适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。
相对于女生腰臀比的打造诉求，男生的锻炼计划主要以大为主，因此安排了三大肌肉群的针对性训练。
如果每周只能抽出三天时间去健身房，那么重点练胸、背、腿这三个部位，不仅能提高代谢，有助于减肥，还能最大程度增加肌肉围度，改善体型。
一周三练计划如下：
周一，腿
罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸
新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。
至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。
周二，休息
周三，背
高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船
练背就两个动作：拉和划。
可以由此产生万千变式，比如更换不同把手，感受不同发力；变化起始位，如坐姿、站姿、俯卧，都能把一个动作练出花来，但是万变不离其宗，必须以背部发力为主，否则再多招式都是花拳绣腿。
大佬都说引体向上是最好的练背动作，当然，不否认这个动作的优越性，但对很多新手小白来说，根本一个都做不了，即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助，刚开始感觉也并不会很好，远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作，适合自己的才是好的。
周四 休息
周五 胸
器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao
不建议新手一上来就做杠铃卧推，一是掌握不好左右发力，容易常用手借力，练成一边大一边小；二是直杠下放时，小白为追求下扒判渣落幅度，降得太低，使手腕发生翻转，造成损伤。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。
周春悄六 休息
周日 有氧或休息
基冲旦数较大的伙伴，可在一小时左右的力量训练后，加做30-50分钟的有氧，可以事半功倍的减脂。泵字的拼音是什么>p[氮泵有用吗]
